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爬楼梯瘦腿有效果吗?爬楼梯减肥要注意什么?[图]

发布时间:2019-12-05 08:39:24

许多白领女性都抱怨说平时工作太忙,周末又想睡觉休息,都没时间减肥,没关系,今天小编和大家介绍一种能够利用上班或下班时间减肥的运动方法,那就是爬楼梯减肥,那么爬楼梯瘦腿有效果吗?爬楼梯减肥要注意什么?

1.爬楼梯能瘦腿吗

多爬楼梯对大腿和小腿都是很好的锻炼方式,它不仅能让腿部瘦下去,还能让臀部也变得紧实有弹性哦。爬楼梯的运动强度不是很大,而且耗费的时间也较长,是一种很好的有氧运动。只要MM们持之以恒,相信你的“大象腿”很快就能变成“筷子腿”哦。平时下班回家,你不一定要乘坐电梯,偶尔徒步爬楼梯也是不错的选择呢。

2.爬楼梯的正确方法

1、身体微微前倾,跨步时双手自然摆动;

2、开始时步伐要慢,动作幅度不可过于激烈;

3、下楼梯时前脚掌先着地,逐渐过渡到全脚掌;

4、爬完楼梯后对膝关节进行按摩放松;

5、随着运动次数的增加,步伐应相应加快,时间应相应加长。

3.爬楼梯的注意事项

1、爬楼梯后要常做下蹲、起立及静力半蹲。这些练习可以使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直,能够很好地减轻爬楼梯带来的副作用呢。

2、爬楼梯要谨防身体出现不适状况。MM在锻炼时如果出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重的状况,要立即停止爬楼梯。

3、爬楼梯应选择合适的阶梯高度。一般来说,14-15厘米的阶梯高度比较适合MM们攀爬,平时运动不妨留意一下哦。

4、刚爬楼梯时可巧用手扶护栏。刚进行;爬楼梯运动的MM身体的协调性和运动节奏可能把握还不到位,此时不妨借助护栏进行辅助运动,掌握技巧后方可脱离护栏。

4.爬楼梯不合适的人群

1、患有髋关节、膝关节、踝关节疾病的MM不能让这些部位再受压力,所以最好不爬楼梯。

2、孕妇。爬楼梯对腹中胎儿有不利影响,孕妈妈也最好避免。

3、膝盖受伤的MM应该让膝盖好好休息,因此不能爬楼梯反复动用膝盖哦。

4、骨质疏松的MM爬楼梯容易出现摔伤、扭伤等状况,爬楼梯对你们来说是种“危险运动”呢。

5.爬楼梯的最佳频率

爬楼梯运动宜每次30分钟,一天4次。对于初次练习的MM,每次可以一步一个台阶,等你的身体慢慢适应爬楼梯运动,再过渡到一步两个台阶。刚开始练习时,一般每天爬 100个来回大约需要30分钟,等你熟练以后,可以加快速度和步伐,同时运动量也增大,这样对锻炼臀部和大腿后部的肌肉更加有效呢。爬楼梯运动每次不可过量,以身体能承受的限度为宜,但需要强调的是,这项运动一定要循序渐进地加大运动强度,长期坚持,才能真正让大象腿变成好看迷人的筷子腿哦!

6.减肥瑜伽动作

1、倾平举双臂

step1:身体站立在地面上,双脚打开与肩膀保持同宽。

step2:膝盖稍微弯曲,让上半身向前倾20度,腰部和背部保持挺直:。

step3:双手向外后侧打开,将手臂抬起与肩膀同高,再最大限度的向外侧面打开10秒钟。

step4:然后将双手放下,恢复到最初姿势,将此组动作重复15次,重复练习5组。

2、海豚平板式瘦背瑜伽

step1:俯卧,双手屈肘打开,放在身体两侧。

step2:双腿伸直,脚尖踮地,保持和身体和臂部成直线。

step3:收紧腰部和腹部,不要塌腰,稍微弯曲腰部,保持这个姿势5个呼吸。

3、睡前瑜伽

step1:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

step2:吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

step3:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

4、眼镜蛇式瑜伽

step1:俯卧预备:脸朝下俯卧在软垫上,双脚伸直向后延伸,手肘弯曲朝上,手掌置于胸部两侧的地板上。注意,脚尖不可以内八,一定要向后伸直才能够稳定。

step2:上身卷高:吸气,手臂轻甲夹后背,以大腿夹瑜伽砖的力量,将上半身慢慢卷高,下巴抬高,并停留8——10秒。

注意:双腿有力的把砖夹紧,再将夹紧的力量传到骨盆底,下传到脚底板,使脊柱顺着这弧线向上延伸,而非有力的夹紧臀部,造成骨盆的紧张。

step3:上身放下,慢慢地吐气,保持住背部、肚子、大腿的力量,有意识将上半身放下来,手不放掉,重复步骤3和4做5次。

step4:向下犬式调和,脚踩地板,臀部朝向天空移高,双手顺着身体重心后移而伸直,手掌贴地,手臂肩膀到背部都放松,即进入向下犬式做调和。

5、元宝收腹(也称两头起)

主要锻炼部位:腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。

step1:首先要使臀部的重心放在椅子边上,不要坐得太多,使身体保持倾斜状态。

step2:双手放在身后支撑,保持身体平衡。

step3:然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧,注意屈腿的幅度要均衡。

step4:每组20次,共三组。

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